Мы часто слышим о внутренней опоре, но сложно понять, что это значит на практике. Один из подходов, который помогает раскрыть и структурировать понятие внутренней опоры, — это IFS-терапия (Internal Family Systems), созданная Ричардом Шварцем. Это модель, которая помогает понять сложность нашей психики.

Что такое IFS-терапия

Согласно IFS, у каждой из нас есть множество частей личности или субличностей. Эти части могут проявляться как конкретные персонажи, образы, мысли, эмоции и ощущения. Они представляют своеобразную внутреннюю систему, где все элементы взаимодействуют между собой. Ключевым понятием IFS является Self («ядро личности») — внутреннее ядро, которое объединяет все части. Self — это наша внутренняя опора, то состояние, к которому мы можем стремиться, чтобы обрести равновесие.

Множественность личностей может переживаться как мысли, эмоции, ощущения, чувства, образы, внутренние голоса. Важно понимать, что это не патология, а естественное явление, которое свойственно всем здоровым людям. Части личности могут быть в конфликте, могут бороться за управление внутренней системой или дополнять друг друга, как это происходит в семье. При этом каждая из них стремится к лучшим намерениям, но не всегда выбирает конструктивные пути.

Части личности могут вести себя экстремально, когда им приходится брать на себя непосильную ответственность. Например, когда ребёнок вынужден опекать своих родителей и становиться взрослым раньше времени, или когда во взрослом возрасте человек сталкивается с кризисами, к которым не был готов. Другие причины  — перегруз тяжёлыми эмоциями и вовлечённость в поляризованные отношения. Иногда мы фокусируемся на одной проблеме, но её корни скрываются в другой области. Например, переедание может быть вызвано с чрезмерным контролем в других сферах жизни, и в этом случае проблема будет не в самом переедании, а в том, что строгая, контролирующая часть подавляет нашу способность получать удовольствие и расслабляться. Поэтому, когда мы сталкиваемся с нежелательным поведением, важно рассмотреть всю систему в целом, чтобы понять, какие внутренние конфликты скрываются за этим проявлением.

Ключевые типы частей личностей

Ричард Шварц выделяет несколько ключевых типов частей личности.

Менеджеры — проактивные и организующие части. Это внутренние критики, стратеги, защитники, которые контролируют повседневную жизнь. Хотя они могут быть полезными, иногда их чрезмерный контроль подавляет другие части.

Изгнанники — уязвимые части, которые хранят боль, травматические воспоминания и эмоции. Это те части, которые мы можем в себе не замечать, потому что вытесняем их, чтобы справляться с текущими вызовами. В них могут храниться переживания, на которые, как нам кажется, сейчас нет времени. Например, в эмиграции человек испытывает тоску по дому, скучает по близким, но понимает, что сейчас нужно сфокусироваться на других вопросах. Подавление этих частей может привести к депрессии или зависимому поведению.

Пожарные — части, которые реагируют на боль изгнанников и стремятся быстро снизить напряжение. Они могут использовать для этого деструктивные способы, такие как переедание, компульсивный шопинг, алкоголь. Эти части обычно конфликтуют с менеджерами, и чем больше они давят друг на друга, тем сильнее усиливают взаимное поведение. Этот порочный круг довольно сложно разомкнуть, если не увидеть его первопричину. 

Но кроме этих частей, есть что-то большее — Self. Это то, чем мы являемся в целом. Можно сказать, что наши части — это программы в компьютере или телефоне, а Self — это операционная система, которая всем управляет. Это то, на что мы можем опираться в себе даже в самые сложные моменты жизни. Self проявляется через любопытство, сострадание, спокойствие, уверенность, ясность, смелость, творчество, присутствие, осознанность, ощущение связи с другими. Это состояние внутреннего принятия жизни такой, какая она есть. Но защитные части, которые очень боятся за нас, могут не давать Self полностью раскрываться и управлять процессом. 

Как ощутить и развить связь с Self

Чтобы лучше понять своё Self и укрепить внутреннюю опору, важно научиться замечать свои разные части, их взаимодействие и то, чего они хотят на самом деле. Когда ты сталкиваешься с сильными эмоциями или внутренними конфликтами, попробуй понять, какая часть сейчас «говорит». Например, это может быть строгий менеджер или уязвимый изгнанник. Постарайся не осуждать свои части, а принимать их с состраданием. В контексте IFS самосострадание — это сострадание и понимающее отношение к разным своим частям, даже к тем, которые хотелось бы вытеснить. Это умение увидеть, что за любым поведением наших частей лежит какая-то боль или потребность, поэтому важно понять каждую из частей, и позаботиться о ней, а не обвинять. Ведь каждая из них пытается помочь тебе, даже если методы не кажутся оптимальными.

Вспомни, в каких ситуациях ты была в контакте с Self, когда ты чувствовала спокойствие, ясность и связанность с собой. Например, в медитации, на природе или в занятии любимым делом. Попробуй почаще воспроизводить эти состояния, чтобы вернуться к внутреннему равновесию.

Алгоритм, который поможет лучше понять своих субличностей.

— Обрати внимание на ту часть, которую ты только что нашла. Дай ей знать, что ты её замечаешь.

— Подумай, что ты чувствуешь по отношению к ней? Ты хочешь позволить этой части быть такой, какой она хочет быть, или хочешь её контролировать? Твоё сердце открыто для этой части? Если нет и она тебя раздражает, то, скорее всего, в тебе говорит конфликтующая с ней часть. Попроси её временно отступить и дать тебе поговорить с первой частью.

— Постарайся узнать больше об этой части. Сколько ей лет? Есть ли у неё какой-то образ, имя? Как эта часть получила свою работу? Довольна ли она работой?

— Спроси эту часть, каково её намерение по отношению к тебе. Если бы этой части не нужно было делать то, что она делает для тебя, есть ли что-то ещё, что она предпочла бы делать? Что вызовет беспокойство у этой части, если она перестанет делать свою работу?

Как IFS помогает работать с тревогой

Тревога — это переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием или предчувствием опасности или угрозы, а ещё конфликт между мотивацией и возможной угрозой. 

Тревога может возникать, когда мы чего-то очень хотим, но при этом боимся. Если рассмотреть собственные тревоги относительно рабочих задач, отношений или, например, переезда, то там почти всегда можно найти этот внутренний конфликт. Умение это видеть помогает проще обходиться с тревогой. 

Хороший пример — социальная тревога. Своей нейробиологией и эмоциональной картиной она отличается от страхов или генерализованной тревоги, когда человек постоянно переживает и беспокоится обо всём подряд, даже без видимых причин. Социальная тревога может проявляться как «синдром самозванца» или «неуверенность в себе» и всегда имеет примесь стыда. В виде опасности здесь выступает страх негативной оценки и боязнь социального отвержения. Получается, что, с одной стороны, у нас есть мотивация быть увиденными и получить признание, а с другой — есть страх негативной оценки и отвержения. И в этом конфликте возникает сильная социальная тревога, которая ощущается очень мучительно и проживается как стыд. В этом случае важно увидеть обе части нашей личности и их потребности. С одной стороны, дать место боязни отвержения, пожалеть себя, принять, что нам действительно страшно быть отвергнутыми, и это нормально. С другой, проявить внимание к той части, которая хочет проявляться. Возможно, в этом самоанализе мы и найдём контакт с Self.

Роль ценностей в жизни и в Self

Ценности — это ключевая опора, которая помогает нам принимать решения и проживать кризисные ситуации. Определить свои истинные ценности не так легко, поэтому люди часто путают их с потребностями.

Удовлетворение потребности — это путь из точки А в точку B. Ценность, в отличие от потребностей, бесконечна и направлена в будущее. Это то, из чего складывается наша идентичность, то, что мы называем собой.

Наши потребности могут вписываться в наши ценности, но при этом какие-то сиюминутные желания могут идти вразрез с нашими ценностями. Именно поэтому бывает так сложно сделать выбор. Чтобы действовать по своим ценностям и быть в контакте с собой, необходимо совершать осознанные усилия.

Потребность ведёт нас за собой, толкает к поступкам, а после удовлетворения на время перестаёт быть важной. Ценности же остаются важными всегда, хотя могут меняться в кризисные периоды.

Ценность неисчерпаема, мы никогда не сможем реализовать её полностью, сколько бы ресурсов у нас ни было. Но даже если ресурсов очень мало, мы можем найти способ жить по своим ценностям.

Именно ценности дают опору людям в сложных ситуациях, когда полное удовлетворение своих потребностей и достойное качество жизни становятся невозможными.

Чтобы определить свои ценности, задай себе вопросы:
— Что для меня важно?
— Что мне интересно?
— Что я готова делать практически в любом состоянии?
— Без чего я не смогу быть собой?

Важно отвечать на эти вопросы честно. Подумай, ради чего ты готова поступиться сиюминутными удовольствиями, на что тебе не жалко денег и времени.

Дай себе 5-10 минут на каждый вопрос, чтобы написать список из разных вещей, не задумываясь. Затем рассмотри этот список и попробуй сгруппировать разные понятия по более широким категориям. Например, слова «искусство», «музеи», «красивые вещи» можно объединить под ценностью «эстетика», а «друзья», «общение», «семья», «волонтёрские проекты» могут быть ценностью любви, совместности, связанности.

Часто мы можем обнаружить, что живём по ценностям каких-то доминирующих частей, при этом «подводим» себя самих, своё Self. Например, «хорошая девочка» всегда готова задержаться на работе или сделать что-то для других, но не готова вкладывать время в глубинные ценности Self, связанные с сохранением здоровья, духовным развитием и общением с самыми дорогими людьми. И может быть так, что какая-то часть из-за своей тревоги берёт управление всей системой. Важно это заметить, проявить внимание к этой части и освободить немного места другим частям, чтобы жизнь была более сбалансированной.

Как мы принимаем решения

В принятии решений особенно видна поляризация разных частей личности. Ты могла замечать, что люди даже говорят: «Одна часть меня хочет этого, а другая часть этого боится и хочет другого». Чтобы выйти из поляризации, важно внимательно выслушать каждую из частей, дать ей место и постараться её в этот момент не критиковать и не оценивать, даже если её идеи кажутся слишком тревожными, слишком параноидальными. Дай ей высказаться и валидируй потребность, которая за этим стоит. А потом проделай то же самое с другой частью.

Когда мы даём место всем этим частям, то мы автоматически даём проявиться нашему Self. Ведь именно он модерирует этот внутренний диалог. И именно здесь мы находим внутреннюю опору, занимаясь этим диалогом осознанно. Мы расширяем пространство выбора, уменьшаем напряжение, и у нас получается принять решение от сердца, от Self.

IFS-терапия — это мощный инструмент для понимания внутреннего мира и укрепления внутренней опоры. Замечая свои части, принимая их и обращаясь к Self, мы можем найти баланс, научиться принимать решения от сердца и укрепить связь с собой. Важно помнить, что работа с собой — это процесс, который требует терпения и сострадания к себе. Каждая часть нас заслуживает быть услышанной и принятой. Это и есть путь к внутреннему равновесию и опоре.

Помимо книги «Внутренние субличности, проработать травмы и обрести целостность с помощью IFS-терапии» Ричарда Шварца, погрузиться в тему может помочь книга «Соберись! Части личности. Понимаем себя и других» Тома и Лори Холмс. Она очень хорошо описывает разные части и отлично подойдёт для самостоятельной работы.