Сравнение с другими знакомо почти каждой. Мы сталкивались с этим в школе, в семье, на работе. Но этот механизм не появился в нашем детстве, это — часть нашей эволюции. Именно сравнивая, наши предки определяли, безопасны ли люди вокруг, сколько у них ресурсов и какую стратегию поведения выбрать. Сравнение — естественный когнитивный механизм, который помогает нам сориентироваться в мире. Его невозможно просто выключить.

В современном мире, где есть социальные сети и большое количество визуального шума, всё ещё сложнее. Мы сравниваем себя слишком часто, не осознавая, что видим только фрагмент чужого успеха без контекста.

Разница между завистью и самообвинением

Когда мы листаем ленту социальных сетей или находимся среди важных для нас людей, зависть может стать первой реакцией на чьи-то успехи. Это чувство может проявляться по-разному: как тревога, напряжение, ощущение утраты или дискомфорта, невозможность усидеть на месте. Возникают мысли вроде: «Может быть, я делаю что-то не то?», «Почему у неё есть, а у меня — нет?».

Сразу за завистью появляется ощущение, что это плохое чувство и от него нужно избавиться. Но пугаться его не стоит. Можно попробовать побыть с этим чувством, разрешить себе быть «плохой и завистливой», посмотреть на зависть как на эмоциональный маркер своих неудовлетворённых потребностей. Если дать себе время и пространство, можно разобраться, чего именно тебе хочется, и направить своё внимание и энергию в эту сторону. Чтобы перейти от неприятного чувства к осознанному действию, нужна внутренняя работа.

Иногда, наблюдая за чьим-то успехом, мы можем испытывать вдохновение или восхищение. Это тоже вариант зависти, но в ней меньше ненависти и энергии разрушения. Человек, который испытывает восхищение, тянется к тому, что его восхищает. Это ощущается как «Я тоже так хочу, и это возможно». Это чувство расширяет горизонты, мотивирует двигаться вперёд и помогает признать ценность другого человека без обесценивания себя.

Есть и другой полюс зависти — самокритика и самобичевание, из которого сложно выбраться. За этим часто стоит внутренний голос, знакомый с детства: родитель, учитель или другой взрослый, который сравнивал нас с другими и внушал, что мы недостаточно хорошие. Со временем мы начинаем говорить с собой тем же тоном и при виде чужого успеха автоматически испытываем стыд и внутреннюю агрессию к себе: «Я недостаточно хороша, я отстаю». 

В таком состоянии важно подключать ресурсы: поддержку друзей, тёплое окружение, а главное — самосострадание. Напомни себе о своих реальных целях и ценностях, вспомни свой темп и то, куда ты на самом деле стремишься. Иногда такая работа требует профессиональной поддержки.

Чтобы прожить зависть, важно понять: она не о других, а о нас. Это не с ними «что-то не так», это нам чего-то не хватает. Полезный вопрос в такой момент: «Что именно вызывает во мне отклик, когда я смотрю на кого-то другого и оцениваю его как успешного? Чего мне не хватает?». Это может быть потребность в деньгах, лёгкости, внимании, реализации, безопасности. Важно честно её назвать, признать и начать действовать. Это непростой путь. Если человек привык относиться к себе аутоагрессивно, на то, чтобы вырастить поддерживающий голос внутри, понадобится не один год. 

Коротко описать этапы работы с завистью можно следующим образом:
1. Испуг и отрицание, желание сказать «На самом деле я не завидую, мне этого не хочется».
2. Интерес, желание посмотреть, что есть у человека, которому завидуешь.
3. Негативные чувства. Это нормальный этап, важно побыть с этими эмоциями.
4. Наблюдение и обучение. Попробуй посмотреть на человека не как на угрозу, а как на источник информации.
5. Принятие своих потребностей. Разреши себе этого хотеть, например, денег, свободы, лёгкости, внимания.
6. Присвоение этих желаний себе. Подумай, как можно превратить зависть в цель и сделать первый шаг в сторону её реализации.

Как сравнение может искажать восприятие

Помни, что чужой успех — это не твой проигрыш. Сегодня многие не решаются начать собственное дело, завести блог или запустить проект мечты, потому что кажется, будто у всех вокруг всё получилось, и эти двери уже закрыты. Но важно разделять себя и других: то, что получилось у кого-то другого, не обязательно совпадает с тем, к чему стремишься ты.

Сравнение может быть «сверху» («Она лучше, умнее, успешнее») и «снизу» («Ты / я лучше, чем она»). В обоих случаях оно искажает реальность, ведь у каждого человека собственный ритм, история, контекст и потребности. 

Говоря «Она лучше, чем я», мы сталкиваем себя с чужим успехом, обесцениваем, делаем меньше. Это ранит и может привести к тревоге, прокрастинации, ощущению проигрыша. Но фраза «Я лучше, чем она» тоже не поднимает самооценку. Это лишь создаёт иллюзию ценности, ведь наша победа оказывается проигрышем для другого человека.

Любое сравнение встраивает нас в чужую систему координат и уводят от контакта с собой. Поэтому важно замечать моменты, когда сравнение запускается, и возвращать фокус на свои желания, цели и ценности.

Обесценивание как защита от боли

Иногда, чтобы не сталкиваться с собственным напряжением, завистью или трудными чувствами, мы начинаем обесценивать достижения других людей и свои собственные желания. Эти мысли могут звучать как «Ей просто повезло», «Это было несложно», «Не такое уж это и достижение», «Не так уж мне этого и хотелось». Такое обесценивание становится способом дистанцироваться от боли. Оно помогает не испытывать зависти, не сталкиваться с внутренними противоречиями и не признавать, что то, что получилось у других, важно и для тебя. Потому что, если признать, придётся действовать, а это страшно.

Мы можем обесценивать и себя, особенно в ответ на похвалу, успех или сравнение с другими. Например, вместо «Я постаралась и у меня получилось» появляется мысль «Мне просто повезло». Это тоже защита, но уже от возможной зависти в наш адрес или от стыда за то, что нас выделили.

Механизм внутреннего обесценивания постепенно гасит нас изнутри. Мы становимся объектом, который ожидает чьей-то оценки. И даже если на нас никто не смотрит, мы всё равно можем бояться действовать. Но если обесценивать свои желания слишком долго, можно отвыкнуть хотеть чего-то искренне и потерять контакт с собой.

Чтобы разорвать этот круг, важно учиться замечать и останавливать внутренний критикующий голос. Это навык, который развивается не сразу, но шаг за шагом ты научишься хвалить себя и поддерживать.

Как построить свой собственный маршрут

Каждый человек растёт по-своему. У кого-то проект получается с первого раза, у кого-то — с двадцатого, а у кого-то — с сорокового. И это нормально. Чтобы не терять себя в сравнении, важно определить свои координаты — точку, в которой ты находишься.

Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, попробуй сравнивать с собой же, но в прошлом. В этом помогут вопросы:
– «Где я была месяц или год назад?»;
– «Были ли у меня знания, ресурсы, поддержка, которые есть сейчас?»;
– «Действительно ли чужой успех, которому я сейчас завидую, был тогда для меня важен?»;
– «Какой был мой жизненный контекст и чем он отличался от контекста другого человека?».

Перестать оценивать себя невозможно, но мы можем учиться замечать это и останавливаться. Когда появляется зависть, можно не гнать её прочь, а спросить себя: «Почему у меня этого пока нет?». Иногда для этого просто ещё не время. А иногда ты хочешь совсем другого, но не сразу это поняла.

По возможности старайся оценивать себя не только через цифры. Зарплатные ожидания, наличие дома, уровень должности, количество подписчиков — разумеется, все эти показатели важны. Но также важно научиться задавать себе другие вопросы: «Стала ли я счастливее?», «Чувствую ли я себя живой и цельной?». Эти показатели сложно измерить, но именно эти ответы помогают оставаться с собой в контакте.

Вот несколько шагов, которые помогут выстроить свой маршрут:
– Заметь момент сравнения и то, с кем именно ты себя сравниваешь.
– Выясни, что именно в успехе другого человека тебя зацепило.
– Признай это желание, не обесценивай. Ты имеешь право хотеть.
– Проверь, не включился ли внутренний критик. Если слышишь: «Ты недостаточно хороша» — останови его.
– Перестань обесценивать свои желания. Даже если пока у тебя не получается, ты имеешь право хотеть этого.
– Сделай маленький шаг навстречу тому, чего хочется.
– Поддержи себя так, как тебе бы хотелось.

Тебе можно

Возьми лист бумаги или открой заметку в телефоне и напиши «Мне можно…». Запиши всё, что приходит в голову без оценки и фильтра. Позволь себе сформулировать то, что, возможно, давно этого ждёт. Например: «Мне можно идти своим темпом», «Мне можно чувствовать зависть и видеть в ней свет», «Мне можно быть неидеальной и всё равно идти вперёд».

Мы часто живём под взглядом внутреннего критика — родителя внутри нас, который оценивает, достаточно ли мы постарались, заслуживаем ли мы того или иного. Но родитель внутри нас может быть не только строгим. У него есть и другая функция — разрешать.

Попробуй разрешить себе что-то прямо сейчас. Пусть это будет какая-то мелочь, которая, возможно, превратится во что-то большее.